С витрин магазинов на нас «глядят» красочные сухофрукты. Сегодня есть прекрасная возможность полакомиться курагой, черносливом, финиками, изюмом, манго, киви… И если раньше такие продукты считались суперполезными, то сейчас можно встретить мнение, что они не лучше конфет. А как на самом деле, какая правда сухофруктов? Попробуем разобраться, в чем польза сушеных фруктов, почему их нельзя есть пачками и как правильно выбрать.
правда сухофруктов
Сухофрукты получают путем удаления воды из плодов с помощью сушки на солнце или использования промышленных аппаратов. Благодаря этому такой продукт удобно хранить и использовать в качестве перекусов, особенно во время поездок или на работе.
Нынче в торговых реализуется очень широкий ассортимент сухофруктов: от привычных изюма и кураги до ломтиков манго, кокосовых чипсов и долек киви. Последние представляют собой так называемые цукаты. В чем их главное отличие от обычных сухофруктов, обсудим далее. Но сначала поговорим о пользе и вреде такого лакомства в принципе.
Правда о польза сухофруктов
Кладезь витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.
Высушенные фрукты сохраняют в себе большинство витаминов и минералов, что есть и в свежих плодах. Они богаты калием, магнием, кальцием, цинком, фосфором и такими витаминами, как А, С, D, группы В, К и Е. Все, конечно, зависит от продукта: чернослив содержит витамины А, К, В2, В3 и В6, железо, калий и бор, финики – витамины В6 и В12, кальций, магний и марганец, а курага – витамины А и С, , калий и железо. Правда, в процессе сушки количество витамина С снижается.
Наряду с витаминами и минералами сушеные фрукты содержат клетчатку, которая просто необходима для нормальной работы пищеварительной системы: она улучшает перистальтику кишечника, борется с запорами. Кроме того, клетчатка регулирует уровень сахара и холестерина в крови, что уменьшает вероятность диабета второго типа и патологий ССС. А еще она ускоряет обмен веществ и надолго дает чувство сытости, что помогает держать вес под контролем.
Сухофрукты также являются источником антиоксидантов, в частности полифенолов. Эти вещества обладают противовоспалительными свойствами: повышают иммунитет, снижают риск возникновения сердечных и онкологических заболеваний. Но в каждой бочке меда есть ложка дегтя – это относится и к сухофруктам.
Правда о вредных свойствах сухофруктов
Высокое содержание сахара и калорийность.
Наряду с полезными веществами сухофрукты содержат натуральные сахара. Они есть и в свежих плодах, но в сушеных количество сахара порой просто зашкаливает и составляет от 38 до 66%. Для сравнения: 100 г винограда содержит примерно 16 г сахара, в то время как в таком же количестве изюма сахара уже около 60 г.
Это, конечно же, влияет на калорийность продукта. В 100 г изюма содержится 300 ккал, хотя в 100 г винограда – всего 67 ккал; в 100 г кураги – 240 ккал, хотя в 100 г абрикосов – 48 ккал. И если съесть за один раз сразу 7 абрикосов непросто, то 7 шт. кураги – легко, получив при этом огромную порцию сахара и лишних калорий. В этом и состоит «коварство» сухофруктов.
Злоупотребление ими может приводить к набору веса и проблемам со здоровьем: развитию диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, кариеса. «Безопасная» для веса и здоровья дозировка составляет 40 граммов в день. Это примерно 2-3 больших сушеных плода наподобие кураги или 2-3 ст.л. мелких сухофруктов типа изюма. Для людей с лишним весом и диабетом эта доза должна быть еще ниже.
Еще хуже обстоит дело с калорийностью и содержанием сахара в цукатах, ведь для их варки применяется сахарный сироп или они покрываются сахаром. Особенно это относится к разноцветным миксам. В них концентрация сахара доходит до 70%. Такая сахарная «бомба» вредна как для сердечно-сосудистой системы, так и для зубов.
Как выбрать качественные сухофрукты
В том, что лучше отдавать предпочтение натуральным сушеным фруктам, а не цукатам, мы уже разобрались. Но это не единственный нюанс.
не берите красивые сухофрукты
Некоторые производители обрабатывают сухофрукты консервантами, чаще всего Е220 – диоксидом серы. В частности, это касается изюма и кураги. Консерванты делают их более яркими и не допускают обесцвечивания при хранении. Но такие вещества не так уж безвредны: они могут вызывать спазмы желудка и аллергию.
Потому при покупке сухофруктов внимательно читайте упаковку и обращайте внимание на цвет продукта. Необработанные плоды имеют достаточно неприглядный вид: они сморщенные, с коричневатым или сероватым оттенком. Слишком яркий цвет может указывать на обработку пищевым красителем или консервантом, а чрезмерный блеск – на то, что сухофрукты покрыты глицерином.
Поэтому, выбирая курагу или изюм, лучше отдавать предпочтение темным плодам, а не ярко-золотистым. При естественной сушке на воздухе абрикос темнеет, приобретая коричневатый оттенок. А в случае изюма дело не только в вероятности использования консервантов: в темных плодах содержание антиоксидантов выше. Значит, и пользы больше.
Хранить сухофрукты можно в хлопковых мешочках или любых емкостях с доступом воздуха. И не забывайте о сроке годности: для натуральных фиников, кураги и чернослива он составляет максимум 6 месяцев, а для изюма – 1 год.
До употребления тщательно промывайте сушеные плоды в проточной воде или замачивайте на несколько часов. Они станут более мягкими и аппетитными, но не потеряют при этом своих полезных свойств.
Как правильно вводить в рацион сушеные фрукты
Несмотря на очевидную пользу, следует соблюдать меру в употреблении сухофруктов из-за их калорийности и высокого содержания сахара. Но как избежать переедания, ведь от этого лакомства порой невозможно оторваться? Не ешьте прямо из пакета, а кладите суточную дозу на тарелку. Тогда вы не съедите лишнего.
Старайтесь сочетать сухофрукты с продуктами, содержащими белки и полезные жиры, например йогуртом, орехами, овсянкой. Это поможет не только повысить чувство сытости и сбалансировать рацион, но и предотвратить скачки сахара в крови.
Хоть сухофрукты далеки от совершенства, это гораздо более здоровая еда для перекуса, чем печенье, сладости или чипсы. Потому обязательно включайте сушеные фрукты в свой рацион, комбинируя с другими полезными продуктами. Тогда они не только доставят вам гастрономическое удовольствие, но и принесут пользу организму.
Стоит почитать:
